Dine udbulende mavemuskler kan forsvinde – med den rette træning!
Af fysioterapeut og pilatesinstruktør Birgitte Bjøreng
Hvordan samler man adskilte mavemuskler? Hvad er adskilte mavemuskler overhovedet?
Og, det du sikkert allerhelst vil vide: Hvordan kommer jeg af med min udbulende mave?
Det får du svar på i dette blogindlæg, hvor jeg vil forklare, hvad en rectus diastase er.
Jeg vil også fortælle dig, hvordan vi hos os i BjørengKlinik tænker og arbejder med at hele de adskilte mavemuskler.
Foto: Greg McQueen
Hvordan opstår en rectus diastase?
En rectus diastase opstår, når mavemusklerne på hver side af midtlinjen, adskiller sig. Når du står op, er denne linje fra brystbensspidsen til midten af kønsbenet.
Jeg har nogle gange hørt termen “splittede mavemuskler”, hvilket sætter et bestialsk billede i mit hoved, hvor en muskel er sprættet op!
Det er IKKE tilfældet!
Se vores hold i rectus diastase-genoptræning
Mavemusklerne er et par
Mavemusklerne er par – samme muskel på hver side af midtlinjen. Ligesom vi har to biceps på hver arm, har vi mavemuskler på hver side af midtlinjen.
Mavemusklerne hæfter sig fast på de nederste ribben, hoftekammen, lænden og det hér bindevævsstrøg, som løber ned i midtlinjen fra spidsen af brystbenet til kønsbenet (se illustrationen herunder).
Dette bindevæv er, hvad det hele handler om!
Når baby presser musklerne udad
Under graviditeten påvirkes bindevævet af hormoner, som blødgør det – så det giver sig i bredden, når baby i maven fylder og presser indefra.
Efter graviditeten er belastningen og hormonerne væk – og det får bindevævet til at trække sig sammen – og derved samles de to mavemuskelpar, som jo hæfter sig i bindevævet på hver side, igen inde ved midtlinjen.
Og det er, når dette bindevæv ikke trækker sig sammen igen af sig selv, at du står med en rectus diastase.
Se vores hold i rectus diastase-genoptræning
Rectus diastase KAN trænes væk
Den gode nyhed er, at det KAN trænes væk med den rigtige træning. Men klassisk træning af den inderste mavemuskel ikke kan gøre det.
Vi skal i stedet væk fra at se på problemet som en isoleret tilstand i maven.
Min holdning er i stedet, at man skal se en rectus diastase er et symptom på, hvordan vi bruger vores krop!
Midterlinjen må ikke stresses
Og hvordan så det?
Jo. Bindevævet i midtlinjen har brug for RO for at følge sin natur og trække sig sammen efter en graviditet.
Det skal ikke stresses af for mange træk og stræk.
Træk og stræk kommer af mange ting:
- En baby strækker vævet indefra
- Maverulninger trækker i vævet udefra
- Fedt omkring de indre organer (ølmaven) strækker vævet indefra
- En stiv krop strækker vævet udefra (hvis du har meget stramme brystmuskler vil det, at du fører armene op over hovedet ikke strække i brystmusklerne, men strække i midtlinjevævet, fordi det er svagt og løst i forvejen, så henter kroppen den nødvendige bevægelse fra vævet i midten).
Se vores hold i rectus diastase-genoptræning
Sådan samler du en rectus diastase
Så hvis vi skal samle en rectus diastase, skal vi derfor se på alle de faktorer, som kan stresse midtlinjevævet, så det ikke trækker sig sammen.
- Hvis du har stramme brystmuskler, skal de arbejdes længere og gøres mere smidige.
- Har du en holdning, hvor din brystkasse er skudt frem (hvis dit brystbens spids er længere fremme end dit kønsben, og måske bækkenet trukket ind under dig,som en hund med halen imellem benene), så vil midtlinjen blive strakt i længderetningen – og din holdning skal korrigeres. Prøv bare at holde én finger på kønsbenet og én på brystbensspidsen, og se hvad der sker med aftsanden imellem de to punkter, når du skyder bækkenet ind under dig eller stritter helt vildt med numsen.
- Har du en stram hoftebøjer (den sidder inde i maven på forsiden af rygsøjlen) skal den løsnes for at den ikke presser på midtlinjen indefra og så videre og så videre.
Der er så mange faktorer, der spiller ind – og derfor skal kroppen både smidiggøres og stabiliseres, så de bevægelser, du laver, ikke trækker og strækker i vævet.
Og det sker ikke ved kun at lave nogle enkelte gentagelser, hvor man trækker maven ind og slipper igen!
Du skal arbejde med hele kroppen
Du skal arbejde med måden du står, går, sidder, løfter, bærer, kommer ud af din seng og så videre.
Over tid får du skabt optimale forhold for din midtlinje, og vævet vil samle sig igen.
Vaneændring tager tid – og en opheling ser jeg tage alt fra otte uger til flere år!
Hvorfor beder vi om dit CPR-nummer?
Hvorfor skal jeg afgive mit CPR-nummer, når jeg booker behandling eller holdtræning i BjørengKlinik, tænker du måske.
Det skal du, fordi Styrelsen for Patientsikkerhed kræver, at alle vores klienter er registreret med CPR-nummer – uanset om det er til massage, fysioterapi, akupunktur eller fødselsforberedelse.
Hvis du deltager i vores workshops eller foredrag, bliver du ikke bedt om at indtaste dit CPR-nummer.
Herunder er lidt ekstra information fra Styrelsen for Patientsikkerheds hjemmeside.
Journalføring
Af hensyn til patientsikkerheden er det nødvendigt, at der bliver ført journal, når sundhedspersoner behandler patienter.
Lovreglerne om autoriserede sundhedspersoners journalføringspligt er beskrevet i autorisationsloven kapitel 6, §§ 21 – 25.
Journalopbevaring
Patientjournaler omfatter både papirjournaler og elektroniske journaler.
Opbevaringsperioden for patientjournaler varierer efter sundhedspersonen, og hvem der har ansvaret for patientjournalerne i forbindelse med praksisophør afhænger af om praksis videreføres eller nedlægges.
Yoga til børn
I dette blogindlæg kan du blive klogere på, hvad børneyoga er og ikke mindst, hvad det styrker hos dit barn. I BjørengKlinik tilbyder vi børneyoga til forskellige aldersgrupper, hvor der til de 3-5 årige, er lavet et familiehold, hvor mor eller far træner med og et hold for 6-9 årige, hvor børnene træner selv.
Med børneyoga får I gode og simple redskaber, som styrker barnets motorik og evne til at mærke efter og finde ro. Samtidig er det en hyggelig fællesaktivitet, som styrker relationen mellem jer og som er nem at lave i en travl hverdag.
På billedet foroven ses et forslag til en lille yogahistorie, som I kan prøve at lave derhjemme. Forsøg at tage en dyb vejrtrækning i hver stilling, inden I går videre til den næste. I “fuglen” skal I stå på tæer mens I vipper op og ned og slår “vingerne” ud.
Hvad er børneyoga?
Børneyoga minder meget om almindelig yoga, hvor der er fokus på rolige bevægelser, korrekt vejrtrækning og afslapning. Til børneyoga er yogastillingerne sat sammen til en historie, og der laves en ny historie hver gang. Efter hver yogatime sendes der en beskrivelse ud af historien samt billeder af de stillinger vi har lavet. På den måde er det nemt at forsætte derhjemme.
Børnene lærer forskellige teknikker til at øve sig i den dybe vejrtrækning. De lærer også en vejrtrækning som er god at bruge, når de er i dårligt humør. Hver time afsluttes med meditation og afslapning. Meditationsdelen består af en remse og en sang, som gør det nemt at lave og huske derhjemme. Afslapningsdelen kan bestå af massage, enten med olie, bolde eller pensler. Det kan også være “kropsscanning” hvor børnene ligger med lukkede øjne, og mærker sin krop blive henholdsvis tung og let.
Yoga kan
- Træne barnets muskulatur, balance og smidighed
- Styrke barnets kropsbevidsthed
- Give barnet værktøjer til at finde ro og trække vejret dybt
- Styrke barnets koncentrationsevne
- Styrke relationen mellem barn og forælder
- Give barnet et større overskud
Vi har været glade for det afbræk i dagen yoga-holdet gav os. Vi havde brug for nogle redskaber for at skabe og finde ro. Samtidig var vi glade for at det var noget vi gjorde sammen – det gav os endnu bedre tilknytning og fælles oplevelser at tale om.
Vi bruger yogahistorierne fra timerne når tiden er til det, og arbejder på at intregrere yogaen i dagligdagen.
Marie-Louise, tidligere deltager på familieyoga sammen med sin datter på 4 år
Vi anbefaler
Vi anbefaler at I fortsætter træningen derhjemme, både efter hver holdtræning og når holdforløbet er slut. Det anbefaler vi fordi der skal regelmæssig træning til, for at den ønskede effekt opnås. I de perioder, hvor der er meget uro omkring barnet, enten i børnehaven/skolen eller derhjemme, er det en god ide at lave yoga dagligt. Her er 10 min. nok. Ellers anbefales det at lave yoga 2-3 gange i ugen og altid sammen med sit barn, så det bliver en fællesaktivitet og ikke en “sur pligt” for barnet.
Vi starter løbende nye hold op, både for de 3-5 årige og de 6-9 årige. Se vores holdoversigt hér
Det er også muligt at booke en privat workshop.
Sådan opbygger du en stærk kerne til gavn for hele kroppen
Af Birgitte Bjøreng, fysioterapeut og pilatesinstruktør
Stærk, flad mave, en stabil core, er noget rigtig mange fokuserer på, når de træner.
Med god grund, for udseendemæssigt betyder det meget for helhedsindtrykket, om maven buler ud, eller om den er trukket ind og har en fast fremtoning.
Rent funktionelt i din krop, altså om du kan løfte, gå, stå, sidde uden at blive træt og/eller få ondt – har en stærk kerne uendelig stor betydning for din krops velbefindende.
I vores vestlige kultur, som også former vores krops- og træningskultur, fokuserer vi meget på de muskler vi kan se:
Armmuskler, brystmuskler, baller og lår.
Det handler ikke kun om, hvor stor og velformede de er, men også muligheden for at se dem i funktion.
Tag for eksempel biceps, som bøjer albuen.
Du kan tydeligt se den arbejde, når du står med en vægt i hånden og fører den op og ned:
Biceps står tydeligt frem under t-shirtens ærmeåbning.
Helt logisk overføres denne tankegang til træning af andre muskler – for eksempel squats, hvor du går i hug og bækkenløft, hvor du ligger på ryggen og løfter dit bækken
Hvad er der så med maven?
Vi træner gerne maven ved at lave maverulninger.
Altså, hvor du ligger på ryggen med hænderne bag hovedet og bøjede knæ, og løfter og sænker overkroppen.
Det er samme princip som med squats og bækkenløft – vi bevæger en kropsdel for at træne den.
Men hvad er mavens natur – i forhold til baller, ben og armes natur? Hvad er mavens opgave?
Arme og ben skal bruges dynamisk – til at gå, løbe, klatre, holde, bære, trække, skubbe osv.
Derfor giver det forholdsvis god mening, at træne arme og ben ved netop at løfte, hæve-sænke, trække, som vi gør med vægte, elastikker, kropsdele.
Mavemusklerne derimod er designet til at beskytte de indre organer, bevæge rygsøjlen (bøje den og rotere den) OG stabilisere kroppen.
OG overføre kraft fra ben til arme – og omvendt.
Alt det sker, mens arme og ben gør deres ting – gå, løbe, klatre, holde, bære, trække, skubbe osv.
Du løber for eksempel hurtigere og mere kraftfuldt, hvis du trækker med armene under dit løb, i forhold til, hvis de hang ned langs kroppen – hvilket i øvrigt også ville se meget mærkeligt ud.
Så, hvis du skal stimulere mavemusklernes naturlige funktion under træning, skal du i langt højere grad lave stabiliserende øvelser for maven.
Du skal med andre ord fokusere på en konstant spænding i maven, mens du laver dine øvelser for biceps, baller, lår osv. På den måde holder maven holder kropskernen i ro, når arme og ben bevæger sig.
DET giver en stærk, stabil og FUNKTIONEL core!
Når du træner på den måde, vil du kunne sidde rank på din pind længere.
Du står og går bedre og mere nærende, fordi din kerne er udholdende og vant til at stabilisere kroppen.
På den måde kommer du ikke til at hænge i dine led, og når du ikke hænger i dine led, kommer leddene heller ikke til at gøre ondt.
Så derfor:
Aktivér mavemusklerne, når du træner alle de andre muskler – DET er coretræning!
Støt dit barns udvikling via sansemotorisk træning – taktilsansen
Sansemotorik
I dette blogindlæg kan du blive klogere på, hvad sansemotorik er, og hvordan sansemotorikken trænes hos dit barn samt få forslag til øvelser.
Dette er det sidste indlæg ud af tre, hvor den trejde af de tre grundsanser, taktilsansen, beskrives.
Sansemotorik er den sans, der fortæller kroppen, hvad den skal ud fra det kroppens sanser opfanger.
Sansemotorikken er under størst udvikling fra fødslen og frem til barnet er syv år gammelt. Sansemotorikken danner det motoriske fundament, som har betydning for barnets faglige og sociale udvikling.
Sansemotorikken trænes bedst ved inddragelse af de tre grundsanser:
- Den kinæstetiske sans
- Vestibulærsansen
- Taktilsansen
Taktilsansen
Denne sans kaldes også for ”føle/berøringssansen” og sidder i huden. Den registrerer alle former for berøringer og når det er koldt eller varmt.
Det er denne sans, der fortæller os, at vi om vinteren skal varmt tøj på, og vi omvendt om sommeren, skal have mere let tøj på.
En nedsat taktilsans gør det derfor sværere at mærke om man har brug for at have jakke på om vinteren, og sandaler på om sommeren.
En overstimuleret taktil sans kan derimod mistolke berøringer som ubehagelige og smertefuld og det kan være meget ubehageligt at have tøj på, få et kram eller gå med bare tæer i sandet om sommeren.
Taktilsansen har også stor betydning for vores kropsbevidsthed og afgrænsning af kroppen. Er denne sans nedsat kan man derfor have svært ved at holde en den rette afstand til andre, og kan komme til at støde ind i dem, i stedet for at gå udenom. Sammen med de to andre grundsanser, den kinæstestiske sans og vestibulærsansen, har denne sans betydning for vores balance.
3 vigtige funktioner
- Beskytter mod smerte
- Kropsbevidsthed og afgrænsning ift. omgivelserne
- Har indvirkning på balancen
Tegn på nedsat taktilsans
- Nedsat kropsbevidsthed
- Besvær med at mærke kulde og varme samt smerte
- Ubehag ved berøring
Tegn på overstimuleret taktilsans
- Berøring føles som smerte
- Ubehag ved tøj og sko og vil kun have noget bestemt på
- Foretrækker en bestemt type mad
- Ubehag ved bad og tandbørstning
Træning af taktilsansen
- Faste tryk med flade hænder på siden af arme og ben, og gerne mens barnet er svøbt i et tæppe
- Massage med olie direkte på huden eller uden olie, uden på tøjet. Dette skal gøres med et fast tryk, både ved en understimuleret- og en overstimuleret taktilsans.
- ”Pensel massage” i ansigtet. Brug en stor og blød pensel til massage af ansigtet. Her skal der også et fast tryk til. Del ansigtet op på midten og lav præcis de samme former på begge sider af ansigtet, og med rolige bevægelser.
- Lav en ”følepose” med forskellige genstande som barnet kender til i forvejen. Barnet skal med lukkede øjne finde én genstand ad gangen, og fortælle hvad det er, udelukkende ved at føle sig frem. Det kan være en god ide at lave et omrids af hver genstand på et stykke papir, så barnet har en oversigt over, hvad der er i posen.
Redskaber
På billedet ses en ”følepose” med små brikker blandet sammen med perler. Perlerne kan evt. skiftes ud med ris. Alle brikkerne er tegnet op på et stykke papir forinden. Jo mindre brikkerne er, jo sværere er det at finde dem. Så man kan starte ud med at lave en pose med lidt større genstande fx en blyant, en nøgle, en ske, en vatpind osv.
Rigtig god fornøjelse :-)
Se også vores tilbud af Motorik & Sansehold til børn i aldersgruppen 3-5 år og 6-9 år. På disse trænes alle tre grundsanser og der gives øvelser, som nemt kan prøves af derhjemme.
Støt dit barns udvikling via sansemotorisk træning – Vestibulærsansen
Sansemotorik
I dette blogindlæg kan du blive klogere på, hvad sansemotorik er, og hvordan sansemotorikken trænes hos dit barn samt få forslag til øvelser.
Dette er det andet indlæg ud af tre, hvor den anden af de tre grundsanser beskrives, nemlig vestibulærsansen.
Sansemotorik er det, der fortæller kroppen, hvad den skal ud fra det kroppens sanser opfanger.
Den er under størst udvikling fra fødslen og til barnet er 7 år gammel, og danner det motoriske fundament som har betydning for barnets faglige og sociale udvikling.
Sansemotorikken trænes bedst ved inddragelse af de tre grundsanser:
- Den kinæstetiske sans
- Vestibulærsansen
- Taktilsansen
Vestibulærsansen
Denne sans kaldes også for ”balancesansen” og sidder i det indre øre. Den har stor betydning for, hvor god ens balance er. Balance er et samspil mellem denne sans, den kinæstetiske sans og den taktile sans og denne sans kan derfor ikke alene kaldes for “balancesansen”. Vestibulærsansen registrerer alle bevægelser af kroppen, specielt af hovedet. Hvis denne sans overstimuleres, kan det give svimmelhed og køresyge. Understimuleres denne sans, kan det give læsevanskeligheder, da den også har betydning har øjnenes bevægelser. Sidst men ikke mindst, styrer den vores muskeltonus og sørger for, at vi hverken er for slappe eller for spændte i vores kroppe.
3 vigtige funktioner
- Vigtig for balancen
- Bestemmelse af muskeltonus (den rette spænding i kroppen ift. til den pågældende aktivitet)
- Øjenbevægelser (en nedsat vestibulærsans kan derfor give læsevanskeligheder)
Tegn på nedsat vestibulærsans
- Balanceproblemer
- Besvær med at finde en passende muskelspænding
- Ofte usikre øjenbevægelser (og/eller læsevanskeligheder)
- Svimmelhed
- Utryghed ved nye bevægelser
- Besvær ved at koordinere bevægelser (fx lære at cykle, tage tøj af/på, binde snørebånd)
Træning af vestibulærsansen
- Alle bevægelser med hovedet og mange start og stop samt retningsskift
- Vugge, snurre og gynge
- Langsomme bevægelser lige frem og tilbage virker beroligende, især bevægelser lige frem og tilbage
- Hurtige bevægelser fra side til side og rotationer virker opkvikkende. Vær opmærksom på at rotationer kan give kvalme og svimmelhed. Roter altid lige mange gange til hver side (for at stabiliserer væsken i det indre øre) og roter kun få gange til hver side til at starte med. Hvis barnet har det okay efterfølgende, kan antal gange til hver side, sættes gradvist op.
Redskaber
På billedet ses en ballon, en ketcher, en ring og to bolde.
Ballonen og ketcheren bruges til at spille “ballontennis” som netop har mange retningsskift og start/stop. Fordelen ved “ballontennis”er at det er nemt at spille, så selv små børn kan være med til det.
Skal det gøres sværere, kan man tage en ring på hovedet imens, eller noget lignende som skal blive på under hele spillet.
Bliver det for let med en ballon, kan den byttes ud med en blød bold (den gule bold som er vist på billedet) eller endnu sværere, med en bordtennisbold.
En tur på legepladsen, hvor barnet gynger og rutcher, er også en god træning af denne sans ligesom kolbøtter og en hoppetur på trampolinen er med til at styrke vestibulærsansen.
Foruden disse redskaber kan en sansegynge, en pilatesbold og et rullebræt også bruges.
Læs mere om det i 1. blogindlæg som omhandler den kinæstetiske sans.
Rigtig god fornøjelse :-)
Se også vores tilbud af Motorik & Sansehold til børn i aldersgruppen 3-5 år og 6-9 år.
På disse trænes alle tre grundsanser og der gives øvelser, som nemt kan prøves af derhjemme.
Støt dit barns udvikling via sansemotorisk træning – Den kinæstetiske sans
Sansemotorik
I dette blogindlæg kan du blive klogere på, hvad sansemotorik er, og hvordan sansemotorikken trænes hos dit barn samt få forslag til øvelser. Dette er det første indlæg ud af tre, hvor den ene af de tre grundsanser beskrives, nemlig den kinæstetiske sans.
Sansemotorik er det, der fortæller kroppen, hvad den skal ud fra det kroppens sanser opfanger.
Den er under størst udvikling fra fødslen og til barnet er 7 år gammel, og danner det motoriske fundament som har betydning for barnets faglige og sociale udvikling.
Sansemotorikken trænes bedst ved inddragelse af de tre grundsanser:
- Den kinæstetiske sans
- Vestibulærsansen
- Taktilsansen
Styrkes sansemotorikken ikke i tilpas grad i løbet af de 7 første år, enten ved at barnet er for inaktiv eller hvis barnet er bagud i sin udvikling eller meget forsigtig, kan det give problemer ift. de tre grundsanser. Det er derfor vigtigt at barnet er nysgerrigt, og har lyst til at udforske sine omgivelser og teste sig egen krop. Barnet har både brug for at gøre sig gode og dårlige erfaringer, når det leger og afprøver noget nyt, da det er med til at udvikle barnets forståelse for sig selv og sin omverden. Det er også disse erfaringer der styrker selve sanseintegrationen som sammen med sansemotorikken, giver en større kropskontrol, en indre ro og et større overskud. Så barnet skal gøre så meget som muligt selv, og forældrene skal støtte og rose barnet, frem for at gøre det for barnet. Forældrene har også en stor opgave i at være nærværende og så vidt muligt, skabe omgivelser, der giver barnet lyst til at udfolde sig.
Den kinæstestiske sans
Denne sans kaldes også for muskel/ledsansen, da den sender besked til hjernen om aktiviteten i kroppens muskler og led. Sansen samarbejder ofte med synssansen og taktilsansen, som tilsammen giver barnet en bedre fornemmelse for sin krop.
Det er meget vigtigt at få styrket den kinæstetiske sans hos barnet, da den er med til at give kropskontrol, og sørger for at barnet har den rette muskelspænding og energi, ift. den aktivitet barnet er i gang med.
3 vigtige funktioner
- Bestemmelse af muskelspænding
- Opretholdelse af kropsholdning
- Kontrol af bevægelser
Tegn på nedsat kinæstetisk sans
- Har besvær med at planlægge bevægelser
- Har nedsat eller ingen kropsopfattelse og kropsbevidsthed
- Selvstimulering som eksempelvis at skære tænder, konstant uro i kroppen eller gang på tåspidserne
Træning af den kinæstetiske sans
- Al bevægelse styrker denne sans og gerne aktiviteter med mange stop og start samt retningsskift
- Stå på 1 ben når der børstes tænder eller redes hår
- Hop med samlede ben og gerne flere hop i træk eller over små forhindringer
- Skub og træk
- Løft. Jo tungere – jo større krav til muskler og led
Redskaber
På billedet ses en sansegynge, pilatesbolde og et rullebræt, som alle kan bruges til at styrke den kinæstetiske sans. Den bedste træning af denne sans opnås, når barnet ligger på maven på enten gyngen, bolden eller rullebrættet, og har små bolde eller ærteposer ved sig, som skal kastes mod et mål. Man kan også lægge små bolde eller ærteposer på gulvet foran, så barnet skal trække sig ud på armene for at samle dem op. Samme øvelse styrker også selve vestibulærsansen som beskrives i det næste indlæg.
Med rullebrættet kan barnet aktivere sine arme på en anden måde, ved at skubbe sig fremad eller bagud. Skal øvelsen gøres sværere, kan man stille forskellige forhindringer op derhjemme, som barnet skal køre udenom.
Rigtig god fornøjelse :-)
Se også vores tilbud af Motorik & Sansehold til børn i aldersgruppen 3-5 år og 6-9 år. På disse trænes alle tre grundsanser og der gives øvelser, som nemt kan prøves af derhjemme.