Under graviditeten forandrer kroppen sig løbende. Maven vokser, kropsholdningen ændres, og musklerne omkring ryg, mave og bækken skal arbejde på en ny måde. Derfor har vi samlet en række enkle øvelser for gravide, som kan hjælpe dig med at styrke, strække og aflaste kroppen gennem graviditeten.
Videoerne giver dig inspiration til bevægelse og træning under graviditeten. Du får blandt andet øvelser med fokus på kropsholdning, ergonomi, balder, skuldre, ryg og bækken. Du kan også se, hvordan du kommer hensigtsmæssigt ind og ud af sengen, og hvordan du kan skabe mere plads og bevægelighed i kroppen.
Øvelserne kan bruges i forskellige faser af graviditeten, men mærk altid efter og tilpas bevægelserne til din krop. Oplever du smerter eller andre graviditetsrelaterede gener, kan det være en god idé at få individuel vejledning.
Nedenfor finder du forskellige gravidøvelser, som du kan udføre hjemme. Du behøver ikke have dyrket pilates tidligere, og du kan vælge netop de videoer, der passer til din krop og dit behov.
Når maven vokser, ændres kroppens tyngdepunkt. Det kan blandt andet give øget svaj i lænden og spændinger omkring ryg, nakke og skuldre. I videoen får du hjælp til at finde en mere afbalanceret og aktiv kropsholdning.
Små ændringer i hverdagens bevægelser kan gøre en mærkbar forskel. Lær at bruge kroppen mere hensigtsmæssigt, når du står, går, løfter og bevæger dig, så du undgår unødig belastning.
Balderne bidrager til at stabilisere bækkenet og støtte kroppen, når du bevæger dig. Bevægelse i benene kan samtidig understøtte blodcirkulationen og være behagelig, hvis du oplever tunge eller hævede ben. Har du udtalte hævelser, kan du læse mere om lymfedrænage til hævede ben.
Ryg og skuldre kan blive belastede både under graviditeten og senere, når du skal bære, løfte og amme eller give flaske. Her får du øvelser, der arbejder med styrke, bevægelighed og kropsbevidsthed.
Mange oplever ømhed eller smerter omkring bækken og lænd under graviditeten. Denne øvelse viser, hvordan du kan aflaste området og skabe mere ro i kroppen. Har du vedvarende bækkensmerter, tilbyder BjørengKlinik specialiseret gravidbehandling i Aarhus.
Det kan blive mere besværligt at vende sig og komme ind og ud af sengen, efterhånden som maven vokser. Med en god teknik kan du gøre bevægelsen lettere og mindske belastningen af mave, ryg og bækken.
Universalstrækket skaber bevægelse gennem flere dele af kroppen og kan være rart, når du føler dig stiv eller spændt. Bevæg dig roligt, og undgå at presse kroppen længere ud i strækket, end det føles behageligt.
Tilpasset bevægelse kan hjælpe dig med at bevare styrke, stabilitet og bevægelighed, mens kroppen forandrer sig. Gravidtræning kan blandt andet have fokus på:
Vil du gerne have mere vejledning end den, du får i videoerne, kan du deltage i pilates for gravide hos BjørengKlinik. Træningen tilpasses din graviditet, dit udgangspunkt og eventuelle gener.
Du kan også vælge FødselsKlar træning og fødselsforberedelse, hvor du får målrettet vejledning i de muskler og bevægelser, der er relevante frem mod fødslen.
Gratis gravidøvelser kan være en god støtte i hverdagen, men de kan ikke erstatte en individuel undersøgelse. Hvis du oplever smerter i bækken eller lænd, tyngdefornemmelse, hævelser eller andre gener, kan BjørengKlinik hjælpe med fysioterapi og behandling til gravide.
Behandlingen og træningen tilrettelægges ud fra netop din krop og din graviditet. Du kan også kombinere træningen med eksempelvis gravidmassage eller individuel vejledning fra en fysioterapeut med erfaring inden for graviditet og bækkenbund.