Menstruationssmerter kan mærkes som kramper eller murrende smerter i underlivet, men kan også give ømhed i lænden, spændinger omkring bækkenet og en følelse af uro eller tyngde i kroppen. Når smerterne er værst, kan det være fristende at ligge helt stille. Rolig bevægelse og blide øvelser kan dog for nogle være med til at mindske spændingerne og give mere bevægelighed omkring bækken og lænd.
Her på siden finder du en række enkle øvelser mod menstruationssmerter, som du kan afprøve hjemme. Øvelserne har fokus på rolig bevægelse, vejrtrækning, afspænding og flow omkring mave, ryg og bækken.
Du kan læse mere om cyklus, gener og mulige årsager til smerterne på vores side med alt om menstruation.
Menstruationssmerter opstår typisk i forbindelse med, at livmoderen trækker sig sammen. Samtidig kan musklerne omkring mave, lænd, hofter og bækkenbund blive spændte. Rolig bevægelse kan hjælpe kroppen med at slippe noget af denne spænding og kan føles lindrende, når du har menstruation.
Øvelser ved menstruationssmerter kan blandt andet have fokus på:
Det er forskelligt fra person til person, hvilke bevægelser der føles rare. Udfør derfor øvelserne langsomt, og undgå at presse dig selv ind i stillinger, der forværrer smerterne.
Sørg for at finde et roligt sted, hvor du kan bevæge dig uforstyrret. Brug eventuelt en træningsmåtte, et tæppe eller en pude, så du kan ligge behageligt.
Du behøver ikke gennemføre alle øvelserne på én gang. Vælg gerne en eller to øvelser, som føles gode for din krop, og gentag dem efter behov. Nogle har mest glæde af bevægelse, mens andre har brug for rolige stræk og afspænding.
Husk at trække vejret roligt undervejs. Forsøg at lade maven, bækkenet og bækkenbunden give efter, når du ånder ind, frem for at spænde eller holde vejret.
Du behøver ikke kun bruge øvelserne på de dage, hvor du har ondt. Regelmæssig bevægelse gennem hele din cyklus kan understøtte kroppens bevægelighed og hjælpe dig med at opdage, hvor og hvornår du spænder.
Gåture, let pilates, rolige stræk og anden bevægelse med lav intensitet kan være gode muligheder. Hos BjørengKlinik tilbyder vi også Godt Underliv-træning, som er målrettet dig, der blandt andet oplever spændinger eller smerter i underlivet.
Det vigtigste er ikke, hvor hårdt du træner, men at bevægelsen føles tryg og passende for din krop.
Øvelser kan give lindring, men de kan ikke nødvendigvis afhjælpe årsagen til dine smerter. Hvis menstruationssmerterne påvirker din hverdag, betyder, at du må blive hjemme fra arbejde eller uddannelse, eller pludselig bliver kraftigere end tidligere, bør du tale med din læge.
Kraftige menstruationssmerter kan blandt andet hænge sammen med endometriose, adenomyose eller andre tilstande, som kræver en lægelig vurdering. Du skal derfor ikke blot acceptere tilbagevendende, invaliderende smerter som en uundgåelig del af at have menstruation.
I vores guide om at få færre menstruationssmerter kan du læse mere om mulige årsager, behandling og bevægelse som lindring.
Underlivssmerter kan også være påvirket af spændinger i bækkenbunden, arvæv eller den måde, kroppens muskler arbejder sammen på. Derfor er det ikke altid nok blot at lave almindelige knibeøvelser. En bækkenbund kan både være svag, overspændt eller have svært ved at koordinere spænding og afspænding.
Hos BjørengKlinik tilbyder vi GynObs-fysioterapi til underlivssmerter og bækkenbundsproblemer. Her tager behandlingen udgangspunkt i dine symptomer, din cyklus og hele kroppens funktion. Du kan få individuel vejledning i øvelser, vejrtrækning, afspænding og bevægelse, som passer til netop dig.
Du er velkommen til at kontakte BjørengKlinik i Aarhus, hvis du ønsker hjælp til tilbagevendende menstruationssmerter eller andre smerter i underlivet.