Adskilte mavemuskler – også kendt som rectus diastase

Af fysioterapeut Birgitte Bjøreng

Hvad er adskilte mavemuskler? Og hvad gør man ved det?

For at forstå hvad adskilte mavemuskler er, skal vi se nærmere på vores kropskerne.

Kropskernen kan sammenlignes med en tønde: Toppen af tønden er dit mellemgulv, den store kuppelformede muskel, som vi trækker vejret med. Forside og bagside af tønden er dine ryg- og mavemuskler, og bunden er din bækkenbund.

Mavemusklerne består af 4 lag: Yderst har vi de ydre skrå, derefter six-packen, så de indre skrå og inderst den tværgående mavemuskel. Mavemusklerne er i par – én af hver på hver side af mavemidtlinjen. På midten mødes mavemusklerne fra hver side i et bindevævsstrøg, der starter på brystbenet og forløber ned i midten af maven til kønsbenet: Linea Alba.

Linea alba har den egenskab, at det kan give sig i længderetningen, hvilket vil sige, at du kan bøje dig langt bagud, og at dette væv følger elastisk og stabilt med i bevægelsen – ligesom en træningselastik, du trækker i, den giver sig også i længderetningen, når du trækker i den. Både elastikken og linea alba genfinder sin hvilelængde, når trækket i hver ende ophører.

Udover musklerne skal vi også medregne vores muskelhinder, eller fascier, som en meget vigtig del af kernen. Muskelhinder er de hinder, du fjerner, når du pudser en mørbrad. De omgiver hele kroppen og forbinder alle kropsdele. I dette hindesystem er også ”the sliding system”, som er et løst bindevæv, der sørger for frit glid imellem forskellige fascier og andre strukturer i kroppen:

Forestil dig to lag bagepapir med vand imellem. Bagepapiret er fascie, som for eksempel omgiver et organ. Vandet er ”sliding system” – vandet gør lagene glatte i forhold til hinanden og gør forskydningen af overfladerne lettere. Dette er ”sliding systems” arbejdsopgave.

Muskelhinderne laver kraftoverføring (som når du fører modsat arm og ben frem under gang) og sørger som nævnt for, at organer, muskler og sener kan glide frit i forhold til hinanden.

Adskilte mavemuskler – hvad er det egentlig?

Adskilte mavemuskler ses hos alle kvinder, der lige har født. Seks måneder efter fødslen ses det fortsat hos 40 % af de kvinder, der har født (Mota et al 2014).

Den største spontane opheling fra kroppens side sker i de første otte uger efter fødslen. Herefter flader ophelingskurven ud (Coldron et al 2008).

Faktisk er rectus diastase ikke forbeholdt kvinder, der har født. Det ses hos mænd, kvinder der ikke har født og hos børn.

Det, der får linea alba til at give sig i den tværgående retning under en graviditet, er kraftpåvirkning inde fra den voksende baby, moderkage og fostervand, krydret med graviditetshormonet relaxin. Relaxin har til formål at blødgøre bindevævet i kroppen, så leddene i bækkenet bliver bløde og eftergivelige, så der er plads til baby, når hun skal på sin rejse ud ad kroppen, og som netop skal gøre linea alba eftergiveligt i den tværgående retning.

Hvis vi vender tilbage til tønde-billedet, så bliver der nu fyldt godt op med sand i tønden. Denne tønde har et strøg fra toppen til bunden, hvor trælamellen er byttet ud med elastik. Når tønden efterhånden bliver fyldt med sand, vil elastikken give sig, da den er mere eftergivelig end tøndebånd og trælameller. I vores krop er det mavemusklerne, som ikke giver sig. Det gør de knogler, som musklerne hæfter på, heller ikke. Den struktur, som er skabt til at give sig, er linea alba – elastikken.

Denne evne til at give sig i bredderetningen er altså en nødvendig egenskab. Hvordan skulle vi ellers kunne indeholde en baby? Eller for dem der er tykke, store mængder fedt omkring organerne?

Hvilken betydning har linea albas opbygning for adskilte mavemuskler?

Det væv, linea alba består af, er organiseret på to forskellige måder: Inderst er det velorganiseret i tværgående retning, og yderst er fibrene rodet organiseret.

Den velordnede organisering inderst giver vævet styrke til at modstå træk i tværgående retning: Vend tilbage til træningselastikken: Når du trækker i den ved at holde i hver side giver den sig kun lidt. Trækker du derimod i hver ende, giver elastikken sig meget.

Det er samme mekanik, der gør sig gældende for linea alba: Den giver sig i længderetningen, som når du bøjer bagud, men når mavemusklerne trækker i hver side, giver den sig ikke, medmindre du altså har en rectus diastase.

Når du har en rectus diastase, er fibrene i linea alba organiseret kaotisk og vævet har ikke den styrke, der behøves for at holde mavemusklerne samlet.

Hvad skal der til for at styrke linea alba?

Fibrenes orientering kan forandre sig igennem belastning: Når man bruger den inderste mavemuskel, vil linea alba blive trukket i fra begge sider, og det vil få fibrene til at organisere sig velordnet. De går altså fra at være organiseret kaotisk – med ringe styrke i tværgående retning – til igennem veltilpasset belastning at organisere sig velordnet. Det er alene igennem træk fra den inderste mavemuskel, musculus transversus abdominus, at bindevævsfibrene i linea alba begynder at organisere sig velordnet.

Træk fra den store lige mavemuskel (som når du laver maverulninger eller planken), musculus rectus abdominus, eller fra de ydre skrå mavemuskler, musculus obliqus abdominus, (som når du laver skrå mavebøjninger) vil stimulere linea alba til at fortsætte med at producere bindevæv, der organiserer sig hulter til bulter, og som derfor ikke er stærkt nok til at modstå træk i tværgående retning.

Når man træner sin forside stærk og stabil ud fra princippet om, at det er den inderste mavemuskel, der skal trække i linea alba,  vil man ofte opleve, at mavemusklerne faktisk flytter sig fra hinanden (!) – MEN vævet bliver samtidig stærkere.

Du vil opleve, hvordan mavens midtlinje ikke længere er blød og meget sårbar, men i stedet på vej til at blive mere fjedrende og stærk som en trampolin.

Svag linea alba. Det blå stof er linea alba, knoerne er mavemusklerne på hver side. Set nede fra kønsbenet og op imod navlen i tværsnit.
Linea alba der er stærkere og mere trampolin-agtig. Mavemusklerne er nu længere væk fra hinanden, fordi den inderste mavemuskel trækker i linea alba.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hvordan gør jeg så?

Det træk, vi er interesserede i at skabe, kommer fra den inderste mavemuskel. Den inderste mavemuskel har et godt samarbejde med bækkenbunden: Når bækkenbunden aktiveres, vil den inderste mavemuskel automatisk også spænde lidt. Det er denne spænding, der trækker i linea alba, så bindevævsfibrene organiserer sig velordnet, og vævet igen bliver stærkt.

Find den inderste mavemuskel på indersiden af hoftekamsspidsen.

Prøv det: Læg dig på gulvet, svaj i lænden, slap af i ballerne. Placér dine finger lige på indersiden af hoftekamsspidsen. På en udånding skal du knibe i din bækkenbund (forestil dig, at du skal holde på en prut). Mærk om det bliver hårdt under dine fingre. Hvis det gør, fungerer samarbejdet imellem bækkenbunden og den inderste mavemuskel. Hvis der ingen reaktion er under dine fingre, skal du til at arbejde med dette samspil, og det kan du bruge os i klinikken til.

Baller + bækkenbund + den inderste mavemuskel = den hellige treeinghed

For at skabe det gode træk i linea alba skal bækkenbunden kunne aktivere den inderste mavemuskel. Så langt så godt. Men hvad har bækkenbunden brug for? Den skal jo også kunne arbejde godt for at sætte den inderste mavemuskel i arbejde.

Har du arvæv i bækkenbunden fra bristninger – eller generelt meget lidt kontakt til den – skal der også arbejdes med bækkenbunden. Når du har arvæv, skal du blødgøre det med massage, sidde på yogablok og lave knib og ikke mindst slippe og slappe af i bækkenbunden igen (det kan faktisk være rigtig, rigtig svært for mange af os kvinder, da vi alle dage har hørt: Knib, kniiiib, KNIIIIB, men nok aldrig: Slap heeeeeelt af i din bækkenbund – og en muskel virker kun bedst, når den både kan spænde OG slippe).

Herudover har bækkenbunden brug for et stærkt og stabilt ophæng: Ballerne!

Ballerne skal holde bækkenet i en god stilling for at bækkenbunden kan arbejde bedst muligt (og derved aktivere den inderste mavemuskel, som trækker i linea alba på den gode måde).

Hvad er den gode stilling? Det er, når vi føler, at vi stritter med numsen! De fleste af os trækker ballerne ind under os. Det får ballemusklerne til at blive svage og korte – og flade, for vi sætter os på dem, når vi har ballerne trukket ind under os.

Når vi stritter med numsen, er ballemusklerne stærke, bækkenbunden er spændt ud i en længde, hvor den arbejder bedst, og derved kan den også tænde for den inderste mavemuskel.

3 gode hverdagsbevægelser der tænder for kropskernen og styrker din midtlinje

1: Tøm din opvasker med lige ryg. Strit med numsen og brug ballerne, når du skal få ryggen fra vandret til lodret

2: Sid på din stol fremme foran sædeknuderne, så sidder du ikke på ballemusklerne – derved vil du opleve, at ryggen retter sig helt naturligt op

3: Når du cykler, skal du også stritte med numsen og samtidig træde ned med hælene først. Dette vil styrke hele din bagside: Baller og bagben.

Tøm din opvasker med lige ryg
Sid på din stol fremme foran sædeknuderne

Vil du vide mere?

Book tid til et gratis RD-tjek hos enten Birgitte eller Kirsten. Vi tjekker din mavemidtlinje og sammen drøfter vi hvilken form for genoptræning, der er relevant for dig.

Er du sikker på, at du har rectus diastase, kan du komme til individuel genoptræning eller melde dig til et af vores Rectus Diastase-hold.

Har du læst dette og bor øst for Storebælt? Du kan få vejledning af Elin Solheim, der har klinik i Vedbæk. www.elinsolheim.dk.

Kontakt os

Send os en besked med dit spørgsmål; så kontakter vi dig hurtigst muligt.